食事で変える！免疫力アップのための栄養バランスガイド

冬本番を迎える12月は、インフルエンザや風邪などの感染症が増えやすい季節です。

「免疫力を高めたい」と考えたとき、まず見直したいのが毎日の食事です。

特に「抗酸化物質」「プロバイオティクス」「ビタミンD」は、免疫機能を支える栄養素・成分として広く注目されています。

この記事では、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」など公的な情報を踏まえながら、それぞれの働き、食品の選び方、冬でも実践しやすい摂取のコツを詳しく解説します。

※本記事は2025年12月初旬時点の情報に基づく一般的な健康情報です。診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、服薬中の方は、サプリメントの利用や食事の大幅な変更の前に、医師・薬剤師・管理栄養士にご相談ください。

そもそも「免疫力を高める」とはどういうこと？

「免疫力」は医学的に厳密に定義された言葉ではなく、一般にはウイルスや細菌などの病原体から体を守る力の総称として使われています。

免疫は「強ければ強いほどよい」というものではありません。過剰に働くとアレルギーや自己免疫疾患につながることもあるため、目指すべきは免疫が過不足なく、バランスよく働く状態です。

そのために欠かせないのが、栄養の不足を避けることです。ビタミン・ミネラル・たんぱく質などが不足すると、免疫細胞の働きや粘膜のバリア機能が低下しやすくなります。

特定の食品だけで感染症を防げるわけではありませんが、日々の食事を整えることは、免疫が本来の力を発揮するための土台づくりになります。

免疫力アップに必須！抗酸化物質・プロバイオティクス・ビタミンDの役割

健康な体を維持するためには免疫力を支える栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

特に「抗酸化物質」「プロバイオティクス」「ビタミンD」は、免疫システムが正常に機能するうえで重要な役割を担っています。

それぞれの役割を理解し、日々の食生活に取り入れることで、病気に負けにくい体づくりにつながります。

栄養素・成分	主な働き	代表的な食品
抗酸化物質	活性酸素による細胞のダメージを抑え、免疫細胞や粘膜を守る	ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、ナッツ、緑茶、ベリー類
プロバイオティクス	腸内環境を整え、腸管の免疫バランスをサポートする	ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、乳酸菌飲料
ビタミンD	免疫細胞の働きを調節し、骨や筋肉の健康も支える	魚（さけ・いわし・さんま）、きくらげ、干ししいたけ、卵

抗酸化物質とは？活性酸素から体を守る仕組み

抗酸化物質は、体内の活性酸素の働きを抑える成分の総称です。

活性酸素は、呼吸や代謝の過程で自然に発生するほか、ストレス、紫外線、喫煙、大気汚染などで増加します。増えすぎると細胞を傷つけ（酸化ストレス）、老化や生活習慣病、免疫機能の乱れに関わると考えられています。

免疫細胞は病原体と戦う際に自ら活性酸素を使うため、自分自身が酸化ダメージを受けないよう、十分な抗酸化成分が必要です。

代表的な抗酸化物質にはビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・カロテノイドなどがあります。

ただし、抗酸化物質はサプリメントで単独・高用量を摂るより、野菜や果物など食品として幅広く摂るほうが望ましいとされています。食品には複数の成分が含まれ、相互に働くためです。

プロバイオティクスが腸内環境を整え免疫力を強化

腸は「最大の免疫器官」とも呼ばれ、全身の免疫細胞の約6〜7割が腸管に集まっていると言われています（諸説あり、「多くが腸に存在する」と理解すれば十分です）。

腸内には約1,000種類・数十兆個ともいわれる細菌が生息し、この集まりを腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼びます。腸内フローラは免疫細胞の成熟や炎症のコントロールに関わっています。

プロバイオティクスとは、「適切な量を摂取したときに健康上の利益をもたらす生きた微生物」のことです（FAO/WHOの定義）。乳酸菌やビフィズス菌が代表的です。

注意したいのは、効果は菌の種類（株）ごとに異なるという点です。すべての発酵食品が同じ働きをするわけではありません。

近年は、生きた菌だけでなく、加熱などで死んだ菌体や、菌が作り出す成分（ポストバイオティクス）にも健康効果が期待され、研究が進んでいます。

ビタミンDの働きと免疫細胞の調節

ビタミンDは骨の健康を支える栄養素として有名ですが、T細胞やマクロファージなど免疫細胞の働きを調節することも知られています。

免疫細胞にはビタミンDの受容体があり、感染への初期防御（自然免疫）と、過剰な炎症を抑える調節の両面に関与すると考えられています。

臨床研究では、ビタミンDが不足している人が補うと、呼吸器感染症のリスクが下がる可能性が報告されています。一方で、すでに十分足りている人が追加で摂っても明確な上乗せ効果は限定的で、研究結果にはばらつきがあります。

つまり、ビタミンDは「たくさん摂れば感染しない」ものではなく、不足させないことが大切な栄養素です。

ビタミンDは、日光（紫外線B波）を浴びることで皮膚で合成されるほか、魚やきのこ類などの食品からも摂取できます。

免疫を支える抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質は、免疫細胞を酸化ダメージから守り、炎症のバランスを保つことで免疫機能の維持に役立つ成分です。

特に、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドを含む食品を意識的に組み合わせると、体内の酸化ストレスの軽減が期待できます。

ビタミンC・ビタミンEを多く含む食品

ビタミンCは水溶性の抗酸化ビタミンで、免疫細胞の働きを助けるほか、コラーゲンの生成に関わり、皮膚や粘膜を健やかに保って病原体の侵入を防ぐ役割も担います。

成人の推奨量は1日100mg程度（食事摂取基準）で、キウイ1個や赤ピーマン1/2個ほどで目安に届くことも少なくありません。水溶性で熱に弱いため、毎食こまめに摂るのがコツです。

ビタミンCを豊富に含む食品（可食部100gあたりのおおよその量）は以下の通りです。

• 赤・黄ピーマン（約150〜170mg）：生で食べるのが効率的
• ブロッコリー（生で約140mg）：ゆでると減るため、蒸す・電子レンジ加熱がおすすめ
• キウイフルーツ（約70mg）、いちご（約60mg）、柿（約70mg）
• 柑橘類（みかん・オレンジ・ゆず・レモンなど）：冬の旬の果物で手軽に摂れる
• じゃがいも・さつまいも（でんぷんに守られ、加熱しても比較的残りやすい）

ビタミンEは脂溶性で、細胞膜を酸化から守る働きがあります。ビタミンCと協力して抗酸化作用を高めるため、両方を一緒に摂るとよいとされています。

2025年版の食事摂取基準では、成人のビタミンEの目安量はおおむね男性6.5〜7.5mg、女性5.0〜7.0mg程度（年齢区分により異なります）です。ナッツ数粒と野菜の油炒めなどで無理なく届く量です。

• ナッツ類（アーモンドは約30mg/100g、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ）：1日ひとつかみ（約20〜25g）が目安
• 植物油（ひまわり油、オリーブオイル、米油など）
• アボカド
• かぼちゃ、ほうれん草、赤ピーマン

ビタミンEは脂質と一緒に摂ると吸収されやすいため、油を使った調理やナッツの活用が効果的です。ただし、ナッツや油はエネルギーが高いため、摂りすぎには注意しましょう。

ポリフェノール・カロテノイドが豊富な食材とその効果

ポリフェノールは植物が持つ色素や苦味・渋味の成分で、抗酸化作用や抗炎症作用が期待されています。腸内細菌のエサになるものも多く、腸内環境を介した健康効果も研究されています。

• カテキン（緑茶）— 抗酸化作用。うがいや飲用と感染予防の関連を調べた研究もありますが、効果は確立していません
• アントシアニン（ブルーベリー、ナス、紫芋、黒豆）— 抗酸化・抗炎症作用
• フラボノイド（柑橘類、玉ねぎ、りんご）— 玉ねぎのケルセチンなどは抗酸化・抗アレルギー作用が研究されています
• レスベラトロール（ぶどうの皮、ピーナッツの薄皮）— 抗酸化作用が研究されていますが、ヒトでの健康効果は確立していません
• カロテノイド（にんじん、かぼちゃ、トマト、ほうれん草、小松菜）— β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康維持に関わります

なお、レスベラトロールを含む赤ワインなどのお酒は、健康目的で飲むことは推奨されません。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）でも、飲酒量が増えるほど健康リスクが高まることが示されています。ぶどうやナッツ、緑茶などの食品から摂るのがおすすめです。

これらの食品を「色とりどりに」組み合わせて食べることで、さまざまな抗酸化成分を無理なく摂取できます。

プロバイオティクスを効果的に摂取する方法

プロバイオティクスは、腸内環境を整える微生物として知られています。

ここでは、発酵食品の選び方や、効果を高める「プレバイオティクス」との組み合わせ方を解説します。

発酵食品の種類と選び方

まず押さえておきたいのは、「発酵食品」と「プロバイオティクス」は完全にイコールではないということです。

発酵食品のなかには、製造過程の加熱や殺菌で菌が生きていないものもあります。それでも、発酵で生まれた成分や死菌には健康上の利点が期待され、日常の食事に取り入れる価値は十分あります。

• ヨーグルト（乳酸菌・ビフィズス菌。「生きた菌」を含む製品が多い）
• ぬか漬け（植物性乳酸菌。浅漬けは塩分が高めの製品もあるため、量に注意）
• キムチ（乳酸菌。塩分・唐辛子の量に注意）
• 納豆（納豆菌による発酵食品。たんぱく質・食物繊維も豊富）
• 味噌・醤油（発酵調味料。生味噌・非加熱の製品は菌が生きている場合も）
• チーズ（種類により乳酸菌やカビ類を含む）

選ぶときのポイントは次の通りです。

• 自分の体調に合う製品を2週間ほど続けて試し、お腹の調子の変化を見る
• 「機能性表示食品」「特定保健用食品（トクホ）」は、菌株名と届出された機能が表示されているので参考にできる
• 砂糖入りのドリンクタイプは糖分の摂りすぎに注意し、無糖のものを選ぶ
• 味噌汁やキムチは塩分が多くなりがち。日本人の食塩摂取目標量（成人男性7.5g未満・女性6.5g未満／1日）を意識する

プロバイオティクスの働きは、摂るのをやめると腸内に定着せず徐々に減っていくと考えられています。毎日少しずつ続けることが大切です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの関係

プロバイオティクスの効果を引き出すには、プレバイオティクスを一緒に摂ることが有効とされています。

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖のことです。両者を同時に摂る考え方は「シンバイオティクス」と呼ばれます。

• ごぼう、玉ねぎ、にんにく、長ねぎ（イヌリンなどの水溶性食物繊維）
• バナナ、きなこ・大豆製品（オリゴ糖・食物繊維）
• 海藻類（わかめ、もずく、昆布の水溶性食物繊維）
• オートミール、大麦（β-グルカン）、もち麦ごはん
• はちみつ（少量のオリゴ糖を含みますが、糖分も多いため摂りすぎに注意。1歳未満の乳児には与えないでください）

2025年版の食事摂取基準では、食物繊維の目標量がWHOのガイドライン（1日25g以上）と日本人の摂取量を踏まえて見直され、成人でおおむね男性22g以上・女性18g以上（年齢により異なる）とされています。日本人の食物繊維摂取量はこの目標に届いていない人が多く、意識して増やす価値のある栄養素です。

例えば、「ヨーグルト＋バナナ＋きなこ」「納豆＋刻み玉ねぎ＋わかめの味噌汁」「ぬか漬け＋もち麦ごはん」といった組み合わせは、手軽で続けやすくおすすめです。

ビタミンDを十分に摂るためのポイント

ビタミンDは免疫の調節や骨の健康に欠かせない栄養素です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のビタミンDの目安量は1日9.0μg（約360IU）、耐容上限量は1日100μgとされています（μgはマイクログラム。1μg＝40IU）。

一方で、日本では室内中心の生活や紫外線対策の普及により、ビタミンDが不足気味の人が少なくないことが各種調査で指摘されています。

食事から摂るビタミンDのおすすめ食品

ビタミンDは、魚介類ときのこ類に偏って含まれる栄養素で、日常的に食べる食品の種類は限られます。魚の摂取が少ない人は特に不足しやすくなります。

おもな食品の含有量は、可食部100gあたり以下が目安です（日本食品標準成分表をもとにした概数）。

食品	ビタミンD量（100gあたり）	ひとこと
べにざけ（生）	約33μg	1切れで1日の目安量を大きく上回る
まいわし（生）	約32μg	缶詰・干物も活用しやすい
さんま（生）	約16μg	秋〜初冬が旬。塩焼きで手軽に
しろさけ（生）	約11μg	鮭の種類で含有量が異なる
さば（まさば・生）	約5μg	DHA・EPAも豊富。味噌煮・水煮缶が手軽
きくらげ（乾燥）	約85μg	使用量は少量（数g）なので実際の摂取量で考える
干ししいたけ	約13μg	戻し汁ごと使うと無駄がない
卵黄・卵	卵黄 約6μg／全卵 約4μg	毎日の朝食に取り入れやすい

チーズやバターにもごくわずかに含まれますが、量としては多くありません。ビタミンD強化食品（強化シリアルなど）は一部の製品に限られるため、牛乳が必ずしも強化されているわけではなく、栄養成分表示の確認が必要です。

ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。魚を焼く・炒めるなど、油を使った調理や、きのこの炒め物も効果的です。

また、しいたけなどのきのこ類は、紫外線に当てるとビタミンDが増えることが知られています。晴れた日に、傘の裏（ひだ側）を上にして1〜2時間ほど天日にあてるのが目安です。

日光浴の重要性と適切な時間

ビタミンDは、紫外線B波（UVB）が皮膚に当たることで、皮膚のコレステロールの仲間から合成されます。

ここで重要なのは季節です。冬は太陽の高度が低くUVBが弱まるため、12月は、夏に比べて同じ量のビタミンDを作るのに数倍以上の日光浴時間が必要になります。特に北日本ではその傾向が強くなります。

環境省の「紫外線環境保健マニュアル」などでは、夏は数分〜十数分、冬は数十分程度が目安とされています。顔と手の甲を露出するだけでも一定量が作られますが、冬は長めの時間が必要です。

• 夏（晴天・日中）：数分〜15分程度（日陰でも散乱光で作られる）
• 冬（12月前後）：30分前後〜1時間程度（地域・時間帯・肌の露出で大きく変わる）
• UVBは窓ガラスでほぼ遮られるため、室内の窓際では合成されにくい
• 腕や脚など、顔・手以外も露出できると効率的（寒い時期は現実的に難しいため、食事で補う）
• 日焼け止めを使うと合成は減りますが、日常的な外出なら過度に心配しすぎなくてもよい

一方で、紫外線は皮膚がんやシミ・しわ（光老化）のリスクにもなるため、長時間の日光浴は推奨されません。「ビタミンDのためだけに、日焼けするほど浴びる」必要はなく、通勤や散歩、買い物などの日常の外出を活用しつつ、食事で補う考え方が現実的です。

特に、高齢者、室内勤務が中心の方、肌の色が濃い方、妊娠・授乳中の方、母乳栄養の乳児などは不足しやすいといわれます。気になる場合は、医療機関で血中の25(OH)D濃度を測定できます（日本の指針では、30ng/mL未満を「不足」、20ng/mL未満を「欠乏」と判定）。

ビタミンDのサプリメントを使うときの注意点

食事や日光で十分に確保できない場合、サプリメントで補う選択肢もあります。ただし次の点に注意してください。

• 耐容上限量は1日100μg（4,000IU）。上限を超える継続的な摂取は、高カルシウム血症や腎障害などのリスクがあります
• 複数のサプリや強化食品を併用すると、合計量が想定以上になることがある
• 骨粗鬆症の治療薬など、医師から処方されている薬がある方は必ず主治医に確認
• 食事と日光で足りている健康な成人が、高用量を追加しても効果が上乗せされるとは限らない

冬に取り入れたい！免疫力を支える1日の食事例

ここまでの内容を、日々の食卓にどう落とし込むかのイメージです。特別な食材は不要で、普段の献立に少し足すだけで構成できます。

食事	メニュー例	おもな栄養のポイント
朝食	ヨーグルト＋バナナ＋きなこ、ゆで卵、みかん	プロバイオティクス＋プレバイオティクス／ビタミンD（卵）／ビタミンC
昼食	鮭の塩焼き定食（もち麦ごはん、きのこ汁、ほうれん草のおひたし）	ビタミンD（鮭・きのこ）／食物繊維／カロテノイド
間食	アーモンドひとつかみ、緑茶、キウイ	ビタミンE／カテキン／ビタミンC
夕食	鍋料理（白菜、ねぎ、しいたけ、きくらげ、鶏肉・豆腐）＋納豆、ぬか漬け	発酵食品／食物繊維／たんぱく質／ビタミンD

冬は鍋料理が活躍します。野菜やきのこをたっぷり入れ、汁ごと食べることで、水溶性ビタミンも逃さず摂取できます。ただし、汁の飲みすぎによる塩分の摂りすぎには注意しましょう。

忘れずに！免疫力を支えるその他の基本

特定の栄養素に注目しすぎるより、基本的な栄養と生活習慣を整えることが、免疫を支える最も確実な方法です。

• たんぱく質：免疫細胞や抗体の材料。肉・魚・卵・大豆製品を毎食適量とる（高齢者は不足しやすい）
• 亜鉛・鉄・セレンなどのミネラル：牡蠣、赤身肉、レバー、ナッツ、海藻類に含まれる。極端なダイエットは不足の原因に
• 睡眠：睡眠不足は免疫機能の低下と関連する。規則的な睡眠を確保する
• 適度な運動：ウォーキングなど、無理のない運動習慣が望ましい（過度な運動はかえって負担）
• ストレス管理・禁煙・節度ある飲酒
• 感染対策とワクチン：手洗い、換気、マスクなどの基本対策に加え、インフルエンザや新型コロナなどのワクチン接種は、重症化予防の有効な手段。接種の対象や時期は自治体・医療機関に確認を

食事はこれらの対策を補う土台であり、食事だけで感染症を防げるわけではないことも覚えておきましょう。

よくある質問（FAQ）

Q. 免疫力を高めるには、サプリメントを飲んだほうがよいですか？

A. 基本は食事から摂ることが推奨されています。食事で不足しやすい栄養素（例：魚を食べない人のビタミンD）を補う目的であれば、サプリメントが役立つ場合もありますが、上限量を守り、不安があれば医師や薬剤師に相談してください。

Q. 発酵食品は毎日食べないと意味がありませんか？

A. プロバイオティクスの働きは摂取をやめると徐々に失われると考えられているため、少量でも毎日～こまめに続けるのが理想です。1食に完璧を求めず、週単位で続けられる範囲で取り入れましょう。

Q. 冬は日光浴だけでビタミンDを補えますか？

A. 地域や時間帯にもよりますが、冬は紫外線が弱く、日光だけで十分量を確保するのは難しい場合があります。魚ときのこを中心とした食事と組み合わせるのが現実的です。

Q. 子どもや妊娠中でも同じ方法でよいですか？

A. 必要量や注意点が異なります。特に妊娠中のビタミンA（レバーなどの過剰摂取）や、乳児のビタミンD不足・はちみつの扱いには注意が必要です。かかりつけ医や助産師、管理栄養士に相談してください。

【まとめ】食事で免疫力を支えるためのポイント

免疫力を支えるには、栄養バランスの取れた食事と生活習慣の両方が大切です。

特に「抗酸化物質」「プロバイオティクス」「ビタミンD」は、免疫機能を支える栄養素・成分として、日々の食生活で意識したいポイントです。

ただし、どれも「これさえ摂れば安心」というものではなく、不足を避け、バランスよく続けることが最も重要です。

免疫力アップに役立つ栄養素のポイント

• 抗酸化物質（ビタミンC・E、ポリフェノール、カロテノイド）を、野菜・果物・ナッツから「色とりどり」に摂る
• プロバイオティクスを含む発酵食品と、プレバイオティクス（食物繊維・オリゴ糖）を組み合わせて腸内環境を整える
• ビタミンDは、魚・きのこ・卵などの食事と、無理のない日常の外出で補う（成人の目安量は1日9.0μg）

日常生活でできる免疫力アップの工夫

• 食事はできるだけ多様な食材を使い、主食・主菜・副菜をそろえる
• 発酵食品と食物繊維をセットにして腸内環境を整える
• 週に3〜4回は魚を食べ、冬は鍋でしいたけ・きくらげなどのきのこを活用する
• 晴れた日の昼間に外へ出て、散歩などで適度に日光を浴びる
• 塩分・糖分・お酒の摂りすぎに注意する
• 睡眠、運動、ストレスケア、ワクチン・手洗いなどの感染対策を組み合わせる

食事だけでなく、生活習慣も整えることで、より効果的に体の守りを固めることができます。

無理なく続けられる方法を見つけ、寒い冬を元気に乗り切りましょう！

参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（令和7年度から適用）
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf
• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 環境省「紫外線環境保健マニュアル」
• 日本内分泌学会・日本骨代謝学会「ビタミンD不足・欠乏の判定指針」
• FAO/WHO「Probiotics in food」ほか

※食品の栄養成分値は、品種・産地・調理法により異なります。本文中の数値は目安としてご利用ください。